1회차 :  호흡,몸의 정렬 시작 -호흡 인식하기 (수카좌법) 
2회차 :  어깨와 목의 이완 - 상체 긴장 이완 (아드무카스바나) 
3회차 :  하체 안정과 강화 운동 -비라바드라 Ⅰ,Ⅱ 
4회차 :  중심을 잡는 균형 동작- 브륵샤, 나타라자 
5회차 :  척추 유연화 운동 - 흉추 가동성 향상. 트위스트 자세 
6회차 :  가슴 열기 후굴 동작- 견갑의 안정화, 횡경막 이완 (부장가, 우스트라) 
7회차 :  등과 엉덩이 강화 운동-살라바, 다누라 
8회차 :  골반 교정, 안정화 운동-받다코나, 우파비스타코나 
9회차 :  복부 다리 혈액순환 운동-마리차, 파스치모타나 
10회차 :  복부 코어 근력 강화 운동- 프랭크, 자타라 파르브르타, 나바아사나 
11회차 :  에너지 순환 - 수리야 나마스까르 A, B 
12회차 :  회복과 수면을 위한 명상  - 요가 니드라